Yoga är en metod för stabil och hälsosam viktminskning snarare än vanlig styrketräning i kombination med dieter som utarmar kroppen. Genom att börja utöva yoga kan du inte bara tappa extrakilon, utan också helt förändra din inställning till livet genom att ge upp dåliga vanor.
Grundläggande regler för yoga
För att aktivt börja klasser måste du först känna till några punkter:
- Yogalektioner kan ersätta träning, men om du inte hittar tid på morgonen kan du flytta dem till kvällen, till exempel från 19.00 till 20.00. Huvudsaken är att om du vill uppnå bra data på kortast möjliga tid behöver du träna varje dag.
- Under menstruationen är det lämpligt för flickor att avstå från att träna under de första 3 dagarna. Och i framtiden, fortsätt minimiprogrammet (utan vridning och komplicerade asanas). När "dagarna" är över kan du komma tillbaka på rätt spår.
- Det är nödvändigt att utföra poserna i de mest bekväma kläderna. Om du oftast behöver åtsittande kläder för att träna, så kan du här vara helt "fri flygning" genom att välja en träningsoverall eller något lätt stickat plagg.
- Sneakers och sneakers är olämpliga i yoga, eftersom lektionerna syftar till att utveckla fötterna och känna styrkan i benen från tår till tår. Så träna barfota i strumpor.
- Inom yoga finns nästan ingen speciell utrustning för att träna. Vanligtvis behöver du en matta eller yogamatta, ett stödblock och en rem. De senare föremålen krävs oftast av nybörjare.
- Stödblock i form av "tegelstenar" gjorda av trä (oftast) behövs för att utföra komplexa asanas för att inte bli skadade, och om du saknar flexibilitet i nedre delen av ryggen, "gå in" i asanaen gradvis - först luta dig mot blocken och gå sedan lägre.
- Ett bälte krävs i avsaknad av nödvändig stretching och för att utföra asanas för att försiktigt sträcka armar och ben.
Yoga för magbantning
Nästan varje kvinna lider av magen – antingen är den för rund, eller så orsakas lidandet av slapp hud efter förlossningen. Det finns lösningar på alla problem inom yoga, och om du utför övningarna regelbundet kommer resultaten att märkas inom en vecka.
Innan du utför övningar krävs en uppvärmning för att förbereda kroppen för nya belastningar. Varje position måste vara fixerad i minst en minut och 2 inflygningar måste utföras.
Maximal förlängningsställning eller uttanasana
Den idealiska träningen som arbetar specifikt med magmusklerna:
- Stå rakt medan du andas in, höj armarna, sträck ut ryggraden och andas ut, sänk mjukt ner till fötterna, som om du viker dig till en rektangel.
- Känn på hela kroppen, magen (magen måste dras in) och fixa positionen.
- För att lämna posen, andas in och stig långsamt till ursprungspositionen, men nu med armarna nedåt.
Båt poserar
En övning som direkt fungerar som en aktiv fettförbrännare i bukområdet. Dessutom, genom att utföra denna asana, tonar du hela din kropp:
- Sitt på mattan och placera fötterna böjda vid knäna.
- Ta ett djupt andetag och flytta din raka rygg bakåt ca 60 grader. Om du utför övningen på egen hand, då är det bättre att kontrollera dig själv framför spegeln så att din rygg inte rundar under asana.
- När du andas ut lyfter du benen från golvet och rätar sakta ut dem tills tårna är i ögonhöjd. Dina armar måste sträckas ut parallellt med golvet och positionen fixeras.
Personalpose eller lågt stöd
En asana som hjälper till att aktivera alla kroppens nycklar för att bekämpa fettavlagringar i midjan. Samtidigt förbättras hållningen och musklerna i armar och ben stärks:
- Ligg på mage, gör dig redo att trycka med armarna.
- När du andas ut, res dig sakta upp med handflatorna och tårna. Samtidigt ska dina händer, fingrar och handflator hålla fast din kropp, det vill säga de ska "pressas" i golvet (mattan) så mycket som möjligt.
- Lås positionen.
- Gå ur asanaen smidigt, inte när din styrka är slut, utan känner ett betydande arbete av magen. Ta ett djupt andetag och andas ut – slappna av i ett par minuter.
Nedåtvänd hundställning
Denna asana aktiverar dina magmuskler:
- Stå upprätt och sänk dig sakta medan du andas ut, fokusera på dina händer.
- Sprid ut fingrarna brett, vila på dem och på handflatorna, forma en triangel i denna ställning.
- Magmusklerna ska dras in, ryggen ska vara så rak som möjligt: i denna ställning känns en behaglig spänning särskilt i axlar, skulderblad och mage.
- Gå ur posen genom att mjukt röra handflatorna mot fötterna. Lyft dig långsamt upp, bilda först en 90-graders vinkel och återgå sedan till startpositionen.
Locust poserar
Utmärkt "träning" av magen, ryggmusklerna och baksidan av låret:
- Ligg på mage, sträck armarna bakåt och knäpp dem (eller så kan du hålla dem parallella med golvet).
- Sträck armarna bakåt och benen uppåt. Nybörjare kan använda väggar som stöd för att höja benen så högt som möjligt.
- När du utför denna övning ska skinkorna klämmas, nacken ska inte ansträngas och huvudspänningen är i magen, ryggen, armarna och benen.
- När du når "toppen" av dina förmågor, pausa en minut och slappna av och återgå till din startposition.
Båge pose
Fungerar utmärkt med magen, musklerna på baksida lår och rumpan:
- Ligg på mage, slappna av.
- Placera handflatorna på utsidan av anklarna och sträck så långt som möjligt. Känn sträckningen i mage, armar, ben och lår.
- Håll positionen i en minut och upprepa 3 gånger med en paus på 10 sekunder.
Kobra poserar
Denna stretch är perfekt efter en cykel av asanas och för att stärka din rygg och mage. Ligg på mage, lyft upp dig på armarna (dina händer ska ligga under axlarna) och sträck upp dig.
I denna övning är det mycket viktigt att inte kasta huvudet för mycket bakåt och att inte överanstränga ländryggen. Du måste lyfta blicken och känna sträckningen, eftersom denna pose ofta är den sista - avslappnande.
Positionen kan fixeras från 30 sekunder till 1 minut och upprepas 3 gånger med en paus på 5 sekunder.
Genom att utföra dessa övningar kan du ta bort överflödigt fett från buken och sidorna, men yoga är inte begränsat till detta - det är universellt, eftersom nästan varje övning involverar inte bara magmuskelgruppen utan också benen, armarna eller ryggen, vilket gör att du kan föra din kropp till ett plastiskt, flexibelt tillstånd.
Fastare ben och lår med yoga
Varje kvinna försöker inte bara minska volymen i höfterna, utan också att bekämpa problem på insidan av låren, som utan utveckling mycket snabbt blir sladdriga, celluliter eller "öron" dyker upp. Följande yoga asanas kommer att lösa sådana problem genom att göra dina lår tonade och elastiska.
Stol Pose
En asana som aktivt arbetar med musklerna i skinkorna och benen, sträcker aktivt ryggmusklerna:
- Placera fötterna sida vid sida.
- När du andas in, lyft upp armarna och vik handflatorna.
- När du andas ut, börja sakta sitta på huk. Du måste påminna dig själv om en fjäder som har dragit ihop sig.
- Sträcker ut sig långsamt för att återgå till sin tidigare position.
Det finns ingen anledning att ta dig till skakande ben - du kan göra övningen på 30 sekunder, 3 tillvägagångssätt. Så det bidrar i hög grad till bildandet av en vacker höftlinje och bränner kalorier.
Inom yogan är huvudsaken att arbeta med avslappning. När du kan andas jämnt i en minut medan du utför en övning betyder det att dina muskler redan blir mer plastiga och följsamma, och du kommer snart att se resultatet!
Bro Pose
Idealisk att utföra efter stolsställning:
- Lägg dig på golvet och slappna av.
- Böj knäna och placera fötterna bredvid bäckenet.
- När du andas ut lyfter du bäckenet från golvet så att dina knän bildar en 90-graders vinkel. Rumpan ska dras in, liksom magmusklerna, och armar och nacke ska inte vara spända; axlarna och huvudet håller "strukturen".
- Håll positionen i en minut.
- Sänk höfterna till golvet och sedan benen.
Nedåtvänd hundpose med variabelt element
Mycket ofta kompletteras eller kompliceras asanas. Detta är bara en mer komplicerad version av "hunden", eftersom benmusklernas arbete aktiveras här:
- Forma en "triangel" med din kropp och ta den "nedåtvända hunden"-positionen: när du andas ut lutar du dig på ena sidan på dina händer (och inte bara handflatorna är ett stöd, utan också dina fingrar), å andra sidan, på tårna.
- Efter att ha fixat positionen när du andas ut, lyft först ett ben och sedan det andra. Håll varje benlyft i minst 15 sekunder.
Krigare poserar
Asanaen har många tolkningar. Nästa "pumpar upp" hela kroppen och fungerar även på midjan så mycket som möjligt:
- Stå rakt och gör ett maximalt utfall på ditt högra ben. Samtidigt ska båda benen vara stabila – du ska känna på fötter och tår.
- När du inser att du står rakt, fixa positionen och lyft upp armarna medan du andas ut och vik handflatorna.
- Sträck upp dig - magen ska dras in, musklerna ska vara spända.
- När du lämnar asanaen, sänk armarna, räta ut ditt stödben och återgå till startpositionen.
Gudinnan poserar
Maximalt arbete på dina lårs skönhet och förbränning av fett i detta område:
- Sprid benen så att dina lår är parallella med golvet och dina knän är direkt ovanför anklarna.
- Dina armar ska vara böjda i armbågarna 90 grader och handflatorna ska vara öppna och peka uppåt.
- Fixa positionen och känn att spänningen från benen fördelas över hela kroppen, magen dras in.
- Stanna i posen i 30 sekunder till en minut, räta sedan ut benen och för dem samman.
Posera "Eagle Warrior 3"
För att utföra övningen behöver du stabilitet i dina ben och fötter. Posen fungerar bra på musklerna i ben och lår. Därför, om du är en nybörjaryogi, efter att ha fått styrka i dina fötter och tår, måste du behärska den här övningen, eftersom det är en utmärkt fettförbrännare:
- Stå på mattan, luta dig framåt och bilda en vinkel på 90 grader.
- Väv dina händer till ett "rep" tillsammans.
- Lyft långsamt först ett ben och fixera positionen i minst 15 sekunder, sedan det andra benet med fixering.
- Ge dig själv en vila i 5 sekunder och upprepa övningarna 2 gånger till.
Dessutom kan du använda en diet för att gå ner i vikt på benen, samt utföra styrkeövningar. Ett sådant integrerat tillvägagångssätt kommer att hjälpa till att snabbt uppnå smala kvinnors ben.
Övningar med Denise Austin
Denise Austin har utvecklat sin egen metod för att gå ner i vikt med hjälp av yoga, som fungerar felfritt. Och det hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan också att arbeta för att föryngra din kropp.
Träningsprogrammet med Denise innehåller 4 delar:
- En uppsättning yogaövningar som syftar till att bränna extra kilon och utföra välbefinnande för mag-tarmkanalen.
- Träna musklerna i ben, lår och rumpa. Träning kommer att ge dina problemområden fasthet och eliminera celluliter.
- Att arbeta med magmusklerna är ett svårt område, och Denise använder en fitball för bästa effektivitet (se även övningar på en fitball).
- Den sista är avkopplande. Alla processer som lanseras under träning behöver konsolideras och musklerna ges en välförtjänt vila.
Kombinationen av poweryoga med fitnessövningar är ett vinnande alternativ för att snabbt gå ner i vikt och behålla en tonad kropp. Du måste utföra detta träningspass 3 gånger i veckan för att bibehålla "effekten", och för att aktivt bekämpa extra kilon kan du öka antalet och göra det varannan dag.
Ett sådant viktminskningsprogram tar en timme av din tid, och exakt placering i asanas korrigerar figuren och för den till perfektion på kortast möjliga tid.
Yoga är inte bara en väg till avslappning och självacceptans, det är en möjlighet att behålla din kropp i sin ursprungliga form utan att tillgripa ytterligare träningsredskap. Genom att ägna 30-60 minuter varje dag, hemma kan du garantera dig själv perfekt form.